Menopausa e gordura abdominal: a razão e solução para o seu aumento.
Durante a menopausa, várias mulheres começam a notar mudanças no corpo, mesmo quando o peso na balança não se altera de forma significativa. Uma das mudanças mais frequentemente relatadas é a acumulação de gordura na região abdominal, acompanhada por alterações na composição corporal.
Estas mudanças não acontecem simplesmente porque “o metabolismo ficou mais lento”. A menopausa faz parte de uma fase em que alterações hormonais, envelhecimento, perda de massa muscular e fatores relacionados com o estilo de vida podem atuar em conjunto.
Perceber o que está por detrás destas mudanças é importante não apenas para gerir o peso, mas também para cuidar da saúde nesta nova fase da vida.
Porque é que a gordura abdominal tende a aumentar na menopausa?
Durante a perimenopausa, os níveis de estrogénio diminuem progressivamente; esta alteração hormonal está associada a mudanças na distribuição da gordura corporal.
Quando a menopausa é meramente um pensamento longínquo, é mais comum existir uma acumulação de gordura em zonas como as ancas e as coxas. No entanto, a diminuição do estrogénio pode suscitar uma maior tendência para a acumulação de gordura na região abdominal.
Estas alterações têm sido observadas na literatura científica: uma revisão publicada na revista Maturitas (Karaflou e Goulis, 2024) relaciona a transição menopáusica com alterações na composição corporal e uma maior acumulação de gordura na região abdominal.
No entanto, as alterações hormonais não explicam tudo. O próprio envelhecimento, a diminuição da massa muscular, os níveis de atividade física, a alimentação e outros fatores relacionados com o estilo de vida também podem influenciar o peso e a composição corporal nesta fase.
Menopausa significa sempre aumento de peso?
Não necessariamente.
Embora o aumento de peso seja frequente durante a meia-idade, o envelhecimento e a menopausa não têm exatamente o mesmo efeito sobre o organismo.
De acordo com a The Menopause Society, o envelhecimento tem um papel importante no aumento de peso durante a meia-idade, enquanto que as alterações hormonais associadas à menopausa parecem contribuir especialmente para uma maior acumulação de gordura na região abdominal.
Isto ajuda a explicar a razão pela qual algumas mulheres sentem que o corpo mudou mesmo quando a diferença na balança não é muito significativa.
Por isso, olhar apenas para o peso pode não mostrar toda a realidade - duas mulheres com o mesmo peso podem apresentar diferentes proporções de massa muscular e massa gorda e uma distribuição de gordura completamente diferente.
Porque é importante olhar para a gordura abdominal para além da estética?
A preocupação com o aumento da barriga durante a menopausa pode começar por uma questão estética, mas a gordura abdominal também merece atenção do ponto de vista da saúde.
Em particular, a gordura visceral é diferente da gordura subcutânea, que se encontra imediatamente por baixo da pele. A gordura visceral acumula-se mais profundamente na região abdominal, em torno dos órgãos internos.
A sua acumulação está associada a um maior risco de alterações metabólicas e cardiovasculares. A revisão de Karaflou e Goulis (2024), por exemplo, relaciona o aumento da gordura abdominal nesta fase com alterações metabólicas, incluindo maior resistência à insulina.
É por isso que, durante e após a menopausa, cuidar da composição corporal não deve ter apenas como objetivo alterar a aparência ou reduzir um número na balança. Deve fazer parte de uma estratégia mais ampla de promoção da saúde.
O que pode ajudar a controlar a gordura abdominal na menopausa?
Não existe um alimento, suplemento ou exercício capaz de eliminar especificamente a gordura da barriga. A estratégia deve considerar a alimentação e o estilo de vida como um todo e ser adaptada às necessidades de cada mulher.
Alguns aspetos são particularmente importantes:
Manter uma alimentação equilibrada
Uma alimentação adequada às necessidades individuais pode ajudar a gerir o peso e, ao mesmo tempo, garantir os nutrientes necessários nesta fase da vida.
Vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas e fontes adequadas de proteína podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Dietas excessivamente restritivas não são necessariamente a melhor resposta. Para além de serem difíceis de manter a longo prazo, uma perda de peso mal acompanhada pode contribuir para a perda de massa muscular.
Garantir uma ingestão adequada de proteína
A preservação da massa muscular torna-se especialmente importante com o avançar da idade. Uma ingestão adequada de proteína, distribuída ao longo do dia e ajustada às necessidades individuais, pode contribuir para a manutenção da massa muscular.
Uma revisão de Juppi, Karppinen e Laakkonen (2025) destaca precisamente a importância de considerar as alterações da massa e da força muscular juntamente com as mudanças da gordura corporal durante a menopausa.
Praticar atividade física regularmente
Combinar atividade aeróbia com exercícios de força pode ser particularmente interessante nesta fase. O treino de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, enquanto que a atividade física regular também contribui para a saúde cardiovascular e metabólica.
Cuidar do sono
As alterações do sono são frequentes durante a transição para a menopausa e podem ser agravadas por sintomas como os afrontamentos e os suores noturnos. Cuidar do sono faz também parte de uma abordagem global à saúde e ao bem-estar nesta fase.
Quando procurar acompanhamento?
Cada mulher vive a menopausa de forma diferente. As alterações no peso e na composição corporal também não acontecem da mesma forma em todas as pessoas.
Quando existe aumento de peso, maior acumulação de gordura abdominal ou dificuldade em gerir estas alterações, o acompanhamento nutricional pode ajudar a perceber quais os fatores que estão a influenciar cada situação e a definir uma estratégia adaptada à alimentação, rotina, estado de saúde e objetivos individuais.
Mais do que procurar uma solução rápida para “perder barriga”, o objetivo deve ser encontrar uma abordagem que possa ser mantida e que contribua para a saúde durante e após a menopausa.
Referências
Karaflou M, Goulis DG. Body composition analysis: A snapshot across the perimenopause. Maturitas. 2024;180:107898. DOI: 10.1016/j.maturitas.2023.107898.
Juppi HK, Karppinen JE, Laakkonen EK. Menopause and Body Composition: A Complex Field. Seminars in Reproductive Medicine. 2025;43(2):85–105. DOI: 10.1055/s-0045-1809531.
Szeliga A, Chedraui P, Meczekalski B. The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution. Journal of Clinical Medicine. 2026;15(2):740. DOI: 10.3390/jcm15020740.
The Menopause Society. Midlife Weight Gain. MenoNote. Informação sobre aumento de peso durante a meia-idade e alterações na distribuição da gordura corporal.
