Alimentação e qualidade do sono
O sono é um fenómeno biológico essencial, sendo necessário para a regulação corporal e qualidade de vida em qualquer idade.
Nos dias de hoje, a qualidade do sono é frequentemente comprometida e a privação ou restrição deste pode levar a várias mudanças fisiológicas e comportamentais.
Mas será apenas necessário aumentar o número de horas de sono por noite para melhorar a qualidade do sono?
A resposta é não. O sono deve ser reparador, e para isso, é importante que tenha qualidade. Existe um conjunto de práticas que são designadas “higiene do sono” e que devem ser seguidas diariamente. Estas práticas têm como objetivo regular o sistema hormonal, melhorar a atenção e concentração nas tarefas diárias, melhorar a síntese muscular e diminuir a compulsão alimentar.
É importante ter em consideração os horários. A melatonina, hormona responsável pelo sono, começa a elevar-se pelas 20 horas, sendo que o horário ideal para iniciar o sono é às 22 horas. O seu pico máximo dá-se por volta das 2 horas da manhã, sendo este o momento em que o nosso sono está a ser mais reparador. Esta hormona vai diminuindo até às 6 horas da manhã.
Quanto ao número de horas recomendadas para um sono com qualidade, este varia de acordo com a idade. Para indivíduos a partir dos 17 anos é aconselhado dormir entre 7 a 9 horas por noite.
A exposição a luzes a partir das 20 horas é outro fator a levar em consideração. As luzes brancas são semelhantes ao céu diurno. Essa luz vai bloquear o aumento da melatonina. O ideal será trocar a luz branca pela luz vermelha ou uma luz amarela indireta neste momento do dia com o objetivo de aumentar a melatonina no organismo e acalmar o nosso cérebro, preparando-o para o momento de descanso.
Tudo aquilo que colocamos no nosso cérebro afeta muito a qualidade do nosso sono, daí as emoções serem também determinantes. Assistir a um filme de terror ou até mesmo ao jornal de notícias pode levar ao aumento da hormona do stress, o cortisol, e por sua vez, diminuir a melatonina. Por outro lado, temos os livros e filmes de comédia que diminuem o cortisol e a adrenalina melhorando assim os níveis da melatonina, permitindo um sono mais reparador.
Quanto à alimentação...
Vários estudos têm demonstrado que indivíduos que apresentam uma má qualidade no seu sono ou dormem pouco têm maior probabilidade de consumir alimentos mais refinados e com maior densidade calórica, consumir menos porções de vegetais e apresentar padrões alimentares mais irregulares.
Consumir alimentos ricos em triptofano durante o pequeno-almoço tem demonstrado melhoria na qualidade do sono. São eles: laticínios, ovos, banana, cacau, nozes, avelãs, castanha de caju, etc. É importante que exista rotatividade de forma a manter a alimentação o mais variada possível.
O sono torna-se artificial e leve quando são ingeridos grandes quantidades de alimentos antes de dormir. E, isso faz com que, apesar de dormir uma noite seguida, sem acordar durante a noite, o sono não seja reparador e não acorde na manhã seguinte com a energia necessária.
Em resumo, é importante ter em consideração o horário ao deitar, a exposição a luzes brancas, as emoções e a alimentação.
Realço ainda que, no horário próximo de dormir, o ideal será 30 minutos antes não estar em frente à televisão, telemóvel ou computador. Procure fazer atividades de relaxamento como ouvir música, ler um livro, praticar meditação ou yoga, etc. Para além disso, existem alguns chás calmantes que ajudam a relaxar e a acalmar como o chá de camomila, cidreira, valeriana, passiflora entre outros.
Tenha em atenção todos estes fatores e mantenha um sono com qualidade.
Comece hoje a valorizar o seu sono para a melhoria da sua qualidade de vida.
