A verdade é que para ganhar massa muscular e reforçar o tão necessário músculo é necessário treino. Treino consistente, regular e que possa activar as fibras musculares a serem reforçadas quer em comprimento quer em densidade. Mas para tal acontecer há que ter em conta o nosso aporte energético e de nutrientes que por via alimentar são o verdadeiro combustível do músculo. Sem uma alimentação balanceada, regulada e ajustada o tecido muscular não alcançará o seu máximo potencial. Isto é importante em todas as fases da nossa vida: crescimento, vida adulta e vida sénior. Em cada uma destas fases há que ajustar e combinar corretamente os diferentes alimentos permitindo que a estrutura muscular e todos os restantes tecidos e orgãos do nosso corpo sejam saudáveis e possam apresentar sempre a sua máxima vitalidade. Mas será possível a alimentação influenciar tudo isto?
De facto a alimentação correcta é a base para que o treino muscular possa apresentar os seus máximos benefícios e permitir a tão necessária manutenção e até ganho muscular. Para isso temos que conhecer as bases do tecido muscular e sabemos hoje que cerca de 75% do nosso músculo é constituído por água, 24% por proteína e cerca de 1% de ácidos gordos essenciais como omega 3 e omega 6. Muitas vezes ouvimos falar que sem ingerirmos proteína e alimentos ricos neste macronutriente o músculo não cresce. Mas de pouco serve o reforço de proteína se não hidratarmos e aumentarmos a ingestão de líquidos quando praticamos exercício. Tal como podemos ingerir os líquidos necessários, comer alimentos ricos em proteína mas se houverem poucos recursos de ácidos gordos essenciais no organismo o músculo não se torna robusto e estável. É um delicado equilíbrio que deve ser sempre ajustado e enquadrado com a ajuda do seu nutricionista.
Nas horas e dias de treino é realmente importante ajustar a alimentação para máximo desempenho desportivo mas mesmo para quem não pratica exercício de forma regular importa referir que o equilíbrio alimentar é fundamental para prevenir a chamada sarcopenia, degeneração muscular que ocorre ao longo da vida e é mais significativo na fase sénior da nossa vida e nas mulheres em específico se acentua mais com a transição hormonal e entrada na menopausa. O aporte correcto de proteína deverá ser de cerca de 0,8g/Kg peso a 1,5g/Kg peso para manter e reforçar a estrutura muscular. Claro que como já vimos importa também a hidratação e o aporte de ácidos gordos essenciais para que o músculo evidencie estes cuidados. Mas todo o músculo necessita de estimulo. E quanto mais estimulado for o músculo mais ele se vai fortalecer e reforçar. O tipo de proteínas que escolhemos é outro detalhe a ter em conta. A composição correcta dos 21 aminoácidos, constituintes da proteína, que o nosso corpo aproveita e utiliza são se formos ao detalhe também fundamentais. Sabemos que as proteínas de mais elevado valor biológico são proteínas como as presentes nas claras dos ovos, no atum, no peito de frango, mas sabemos também que outras fontes proteicas como inclusive as de origem vegetal podem e devem estar presentes como as presentes na quinoa por exemplo, embora nestes casos necessitem de outras conjugações alimentares para que possamos tirar o seu máximo beneficio. O seu nutricionista saberá.
Em treinos mais longos a ingestão de hidratos complexos como os presentes em massas e arroz podem e devem estar presentes. Este cuidado previne que o corpo recorra às reservas que já tem de proteína para fonte de energia. Para treinos mais simples, intensos e de curta duração a correcta escolha de alimentos antes do treino e após o treino são igualmente importantes. A recuperação no pós-treino é onde a inflamação muscular ocorre e o ganho muscular irá ocorrer. Lembre-se de hidratar o seu corpo e incluir sempre uma boa fonte de proteína. Há clientes que me perguntam se necessitam de suplementos como a creatina por exemplo. Nestes casso respondo que se a base alimentar já está optimizada e a ser posta em prática de forma regular e queremos reforçar um pouco o músculo e não existem questões renais ou outras se saúde que possam condicionar vejo possível em doses ligeiras de 2-3g a um máximo de 5g diários mas sempre com orientação e períodos de tempo curto. Acho até delicado as recomendações adhoc que vejo em publicações de Instagram ou influencers que recomendam sem mágoa suplementos só porque fazem sempre falta. Não concordo com esta visão limitada e redutora.
Pratique exercício, aquele que gosta, se possível em grupo e mantenha boas bases alimentares. Se quiser definir mais a base muscular fica a ideia que tal só será consistente se alimentação for também ajustada. É aqui que se distingue o fazer ou o fazer bem. Escolha sempre a saúde, vá por caminhos equilibrados e que permitam acrescentar anos à sua vida e vida aos seus anos. Bons treinos e melhores escolhas alimentares. Cuide de si.
