Ómega-3

Nos últimos anos, muito se tem falado a respeito do ómega 3 e dos seus benefícios para a saúde, no entanto poucas pessoas sabem realmente o papel desta gordura essencial ao organismo. Fique a conhecer um pouco mais a importância deste nutriente e saiba como o incluir na sua alimentação!

Os ácidos gordos ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados que possuem diversas funções no nosso metabolismo contribuindo para uma melhor saúde. São também utilizados como suplementos para a otimização da saúde, tratamento de hipertrigliceridemia e até para a prevenção de doenças.

Existem três tipos de ácidos gordos da série ómega-3, nomeadamente o ácido alfa linoleico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexanoico (DHA).

O ALA encontra-se naturalmente presente em alimentos de origem vegetal, como por exemplo em óleos de noz, canola e linhaça, contrariamente ao EPA e DHA que por sua vez se encontram no pescado e óleos de peixe. Ao ingerirmos estes primeiros ácidos gordos, na forma de ALA, os mesmos vão sofrer processos enzimáticos que os vão converter em EPA e DHA, no entanto esta conversão não se realiza a 100%, devendo fazer parte da nossa alimentação fontes que já contenham EPA e DHA e não apenas fontes de ALA.

É importante compreender que, uma vez que o nosso organismo não produz naturalmente estes ácidos gordos e sendo eles essenciais, teremos que os obter exclusivamente a partir da nossa alimentação, incluindo fontes ricas que nos forneçam as quantidades necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo ^(1,2).

Pratique uma alimentação equilibrada e variada, incluindo as seguintes fontes alimentares de ómega-3 no seu dia a dia ⁽³⁾:

Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas: Salmão, cavala, atum, arenque, dourada, sardinha, sável, óleo de fígado de bacalhau, camarão, algas, etc;
Óleos vegetais (ex: canola, linhaça, nozes);
Hortícolas de cor escura (ex: espinafres, brócolos, couves, alho francês…);
Frutos oleaginosos (ex: nozes, chia, linhaça…)
Alimentos enriquecidos com ómega-3 (ex: ovos enriquecidos com ómega-3)

Infelizmente, a alimentação de grande parte da população não inclui um consumo suficiente e adequado de peixe, causando assim algum défice destes ácidos gordos, principalmente EPA e DHA e, por esse mesmo motivo, o ómega-3 tem vindo a tornar-se num dos suplementos nutricionais mais comummente utilizados. Este défice, assim como qualquer outro, não é benéfico para a saúde, embora no ómega 3 esteja associado ao aumento do risco de ocorrência de doenças cardíacas, alterações neurológicas, declínio a nível cognitivo e visual, dificuldades de aprendizagem, entre outros.

Por outro lado, um consumo adequado destes ácidos gordos está associado a um melhor funcionamento do sistema circulatório e à diminuição do risco cardiovascular, na medida que ao serem incluídos na nossa alimentação vão contribuir para:

Diminuir o risco de surgimento de arritmias e tromboses,
Atrasar o processo de formação de placas de aterosclerose,
Reduzir os níveis triglicerídeos,
Possível redução da tensão arterial,
Reduzir a resposta inflamatória.

Apesar de ser raro, o consumo excessivo de ácidos gordos ómega-3 pode acontecer, especialmente com a utilização de suplementos alimentares, o que pode levar a efeitos negativos indesejáveis como uma redução da função imune, devido a maior dificuldade na resposta a infeções e a alteração da coagulação, que por consequência aumentam a probabilidade de hemorragias ^(1,2,3).Se utiliza o peixe como principal fonte de ómega-3, deverá limitar o seu consumo entre 2 a 4 porções de peixe por semana e/ou optar pelo salmão, arenque, sardinha e truta, mas não excluindo por completo os outros tipos de peixe como o atum, dourada e espadarte, por exemplo. Isto deverá acontecer pois alguns peixes, mais precisamente os últimos referidos, contêm níveis de mercúrio, um metal tóxico, que podem ser alarmantes e prejudiciais à saúde. Se, por outro lado, utiliza maioritariamente os suplementos alimentares, felizmente estes não contêm este tipo de metal.

No entanto, deverá sempre aconselhar-se com os seus profissionais de saúde, nutricionista e médico, quanto à sua toma e doses ^(1,2,3).

Referências bibliográficas:

LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Omega-3 Fatty Acids. 2017.
Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. [Updated 2022 Jan 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção Geral da Saúde. Ómega-3. 2021.